Sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite bebeğinizin gelişimine yardım edecek ve sizin sağlıklı bir gebelik geçirmenizi sağlayacaktır. Birçok yiyecek ve içeceği gebeliğinizde kendinizin sağlıklı yeme tarzını oluşturmak için kullanın. Bu besinler gebelikte meyveler, sebzeler, tahıl ve süt ürünleri ve protein içeren besinlerden oluşmalıdır. Sağlıklı yeme tarzı oluşturmada yediğiniz veya içtiğiniz besinin miktarı ve tipi önemlidir. Özellikle gebelikte, yemeden önce, ne kadar miktarda yemeği tabağınıza koyacağınızı düşünün.
Gebelikte Sağlıklı Beslenme Tarzı Nasıl Oluşturulur?
· Gebeliğinizde; taze, dondurulmuş veya kurutulmuş sebze veya meyveler ve yüzde yüz olmak koşuluyla meyve suyu tüketebilirsiniz. Koyu yeşil, kırmızı ve turuncu sebzeler, fasulye, bezelye ve nişastalı sebzeler size en faydalı olan besinlerdir.
· Gebeliğinizde; tahıl kullanımında tam tahıl toplam tahıl kullanımın en az yarısını oluşturmalıdır. Yulaf ezmesi, patlamış mısır, tam taneli tahıldan yapılmış ekmek ve esmer pirinç tüketmeye çalışın.
· Gebeliğinizde; yağ oranı düşük süt, yoğurt ve peynir tüketmeye çalışın.
· Gebeliğinizde; protein kaynaklarınızı çeşitlendirin. Deniz ürünleri, yağsız kırmızı ve beyaz et, yumurta, fasulye, bezelye, nohut, soya ürünleri ve tuzsuz kuruyemiş tüketebilirsiniz.
· Gebeliğinizde; sodyum içeriği fazla olan, doymuş yağ içeren ve şeker eklenen yiyecekler tüketmeyin. Şeker ihtiva eden içecekler içmek yerine su için. Hayvansal kaynaklı yağlar yerine bitkisel kaynaklı yağlar tüketmeye çalışın.
· Gebeliğinizde; zenginleştirilmiş tahıl ürünleri, fasulye, bezelye, nohut, narenciye ürünleri, ıspanak ve koyu lifli sebzelerin tüketilmesi folik asit ihtiyacınızı gidermeye yardımcı olacaktır.
GebeliÄŸiniz Boyunca DÄ°KKAT ETMENÄ°Z GEREKEN Hususlar Nelerdir?
· Gebeliğiniz boyunca; ellerinizi yıkamadan yemek yemeyin.
· Gebeliğiniz boyunca; yıkanmamış meyve-sebze tüketmeyin.
· Gebeliğiniz boyunca; soda (gazlı içecekler), yapay şeker kullanılmış tatlılar, kızartılmış yemekler, yüksek yağlı etler ve yüksek yağ oranına sahip süt ürünleri tüketmeyin. Maden suyu tüketebilirsiniz.
· Gebeliğiniz boyunca; alkol, sigara kullanmayın.
· Gebeliğiniz boyunca; günde 2 bardaktan fazla kahve ve 6 bardaktan fazla çay içmeyin.
· Gebeliğiniz boyunca; pastörize edilmemiş süt ürünleri tüketmeyin.
· Gebeliğiniz boyunca; pişmemiş et tüketmeyin. Aşırı miktarda koyun veya dana ciğeri yemeyin.
·
Gebeliğiniz boyunca; badem suyu, meyan kökü, papatya suyu ve ahududu ile ilgili ürünleri kullanmamaya özen gösterelim.
Gebeliğinizde Ne Kadar Kilo Almalısınız?
Gebeliğinizde almanız gereken kilo, gebe kaldığınız zamanki vücut kitle indeksine göre hesaplanır.
Vücut kitle indeksi: Kilonuzun kilogram cinsinden sayısal değerinin, boyunuzun metre cinsinden değerine iki kez bölünmesi ile elde edilir.
Vücut kitle indeksi hesaplama formülü: Kilo (kilogram)/ boy (metre) x boy (metre)
İnternette vücut kitle indeksinizi kolayca hesaplama araçları vardır.
Gebeliğinizde Ne Kadar Kilo Almalısınız?
Vücut kitle indeksi <18.5 kg/m2 ise Toplamda 12,5-18 kg
Ä°lk 3 ay toplam 0,5-2 kg
Sonraki dönemde haftada 0,5 kg
Vücut kitle indeksi 18.5-24.9 kg/m2 ise Toplamda 11,5-16 kg
Ä°lk 3 ay toplam 0,5-2 kg
Sonraki dönemde haftada 0,5 kg
Vücut kitle indeksi 25-29.9 kg/m2 ise Toplamda 7-11,5 kg
Ä°lk 3 ay toplam 0,5-2 kg
Sonraki dönemde haftada 0,25 kg
Vücut kitle indeksi 30-35 kg/m2 ise Toplamda 5-9 kg
Ä°lk 3 ay toplam 0,5-2 kg
Sonraki dönemde haftada 0,25 kg
Gebelikte Deniz Ürünleri (Balık) Tüketimi Nasıl Olmalıdır?
Deniz ürünleri Omega-3 açısından zengin oldukları için sağlığınız ve bebeğinizin gelişimi için çok yararlıdır. Ancak derin sularda yaşayan balıkların tüketilmesi, içerdikleri yüksek civa miktarı nedeniyle sağlığınıza ve bebeğinize zarar verebilir.
· Gebelerin civa içermeyen deniz balığından haftada yaklaşık 240 ile 360 gram arası tüketmesi önerilmektedir.
· Gebeler, içerdikleri yüksek civa miktarı nedeniyle Orkinos (ton balığı), kılıç balığı, köpek balığı tüketmemeleri gerekmektedir.
· Denizlerimizde bolca bulunan çipura, levrek, hamsi gibi balıklar gebelikte güvenle tüketilebilecek balıklar arasındadır.
Gebelikte Fiziksel Aktivite, Egzersiz, Spor Yapabilir miyim?
Doktorunuz egzersizi yasaklamadığı sürece, gebelerin her hafta yaklaşık 150 dakika egzersiz yapmaları gerekmektedir. Yürüme, dans, basit bahçe işleri, yüzme önerilen egzersizlerdendir. Egzersizler mümkünse tüm haftaya yayılmalı ve günde 10 dakikadan az olmamalıdır. Gebelikte düşme açısından yüksek riskli aktivitelerden lütfen sakınınız.
Gebelikte Vitamin Kullanmalı mıyım?
Gebelikten bir ay önce ve gebeliğin ilk 3 ayında günde 400 mikrogram folik asit, gebeliğin ikinci 3. Ayından gebeliğin sonuna kadar da demir ve Vitamin D dışında bir gebenin başka bir vitamin türevine ihtiyacı yoktur. Mevcut diğer vitamin türevlerini diyetle çok rahat karşılayabilmektedir.
Gebelikte Çok Sorulan, Merak Edilen, Yanlış Bilinen Doğrular, Doğru Bilinen Yanlışlar Nelerdir?
Yapay Tatlandırıcılar: Yapay tatlandırıcılar gebelik boyunca kullanılabilir.
Kafein: Günde 2 fincan Türk kahvesi veya 2 bardak filtre kahve veya 6 bardak çaydan fazlasınının tüketimesi gebelik boyunca önerilmemektedir.
Çiğ-Pişmemiş Besinler: Gebelikte hijyenine güvendiğiniz bir yerde hazırlanmış suşi yemenizde sakınca yoktur. Gebelik boyunca iyi pişmemiş veya çiğ et yemekten kaçınınız. Gebelik boyunca yıkamadan sebze ve meyveleri yemeyin. Gerekirse salata malzemelerini bir süre sirkeli suda bekletin.
Süt ürünleri: Gebeliğiniz boyunca pastörize edilmemiş süt ürünleri kullanmayınız.
Sigara: Sigara kullanmayınız. Ancak sigara tiryakisi gebe kadınlar sigarayı bırakmakta zorluk çekiyorlarsa gebeliklerinde nikotin bandı veya nikotin sakızı kullanabilirler.
Elektronik sigaralar gebelikte kesinlikle kullanılmamalıdır.
Alkol: Her ne kadar haftada bir-iki kadeh içkinin gebelik üzerinde negatif etkisi olmadığını gösteren çalışmalar varsa da gebelik boyunca, özellikle ilk 3 ayda alkol kullanımı önerilmemektedir.
Airbag-emniyet kemeri: Arabalarınızdaki airbag’leri kapalı konuma getirmeyiniz. Yapılan araştırmalarda airbag’lerin gebelikte risk teşkil etmediği tespit edilmiştir. Gebe kadınlar emniyet kemerinin üst parçasını 2 göğüs arasından geçirmeli ve rahmin üstünde sonlandırmalıdır. Alt parçası da uyluğun üstüne alınmalıdır.
Ağız sağlığı: Ağız sağlığı kötü olan gebelerde erken doğum riski artmıştır.
Böcek ilaçları: Gebelerin, topikal (bölgesel) böcek ilaçları kullanmasında sakınca yoktur.
Saç boyası: Yapılan araştırmalarda saç boyasının gebelik üzerine her hangi bir negatif etkisi bulunamamıştır. Ancak boyanın gebeliğin 2. Üç ayından itibaren uygulanması, saçlı deriye yoğun temas etmeden tatbik edilmesi teorik riskleri de en aza indirecektir.
Yolculuk: Gebelikte 2 saatten uzun süren yolculuklarda her iki saatte bir yaklaşık 5-10 dakika gebe kadının yürümesi önerilmektedir. Ailesinde 40 yaş altı tromboz (pıhtı atma hikayesi) hikayesi olanlar gebelerde ek olarak varis çorabı giyilmesi önerilir.
Uçak yolculuğu: Uçak yolculuğu gebeliğin 28. Haftasına kadar doktor raporu olmadan, 28-36 haftaları arasında doktor raporuyla güvenle yapılabilir. 36. Haftadan büyük gebeliği olan kadınlar uçak yolculuğu yapamazlar.
Metal dedektör: Alışveriş merkezindeki metal detektörlerden geçilmesinin gebelik üzerine negatif bir etkisi yoktur.
Cinsel ilişki-orgazm: Gerek cinsel ilişkinin gerek kadın orgazmının gebelik üzerine negatif etkisi yoktur. Sadece tıbbi gereklilik durumlarında plasentanın aşağı yerleşimi, kanama vb. durumlarında gebelikte cinsel ilişki yasaklanmaktadır.
Uyku pozisyonu: Özellikle gebeliğin ikinci yarısından itibaren sol yana yatarak uyumak önerilmektedir.
Bitkisel ürünler: Badem yağı, meyan kökü, papatya suyu, ahududu kullanımının gebelikle erken doğum riskini, düşük riskini ve sezaryen oranını arttırma ihtimali vardır, kullanılmamalıdır. Gebelikte zencefil kullanımının özellikle bulantı-kusmayı azaltıcı etkileri vardır. Gebelikte güvenle kullanılabilir.